どう摂る葉酸…サプリメントでないと摂れないって本当？

妊娠中大切な栄養素として知られている「葉酸」。

できればサプリメントなんて使わず、野菜や果物から摂取したいと思ってある人も多いはず。

そんな葉酸ですが、実はサプリメントからでないと摂取できないとも言われているんです。

食物から摂るとしたら何をどれくらい食べればいいの？葉酸を含む食物と、食物から摂る自然葉酸と人工的に生成された合成葉酸についてまとめました。

葉酸が大切といわれている理由

・葉酸の働き

葉酸は赤ちゃんの身体を形成するのに大切なタンパク質、DNAなどの核酸を合成するとても重要な栄養素のひとつとされています。

また、赤血球を合成する働きもあり、妊娠中はもちろん、妊娠中以外にも摂取すべき大切な栄養素です。

・葉酸が不足するとどうなる？

赤血球生成と深く関係がある葉酸不足すると、貧血などの症状が出ます。

また妊娠中に葉酸が不足してしまうと、神経管閉鎖障害などの先天性障害の発症リスクが高まるとされており、特に妊婦さんは葉酸を積極的に摂取することが大切とされています。

1日に必要な葉酸の量とは？

２０１５年に厚生労働省が発表した資料によると、妊娠を望む女性は1日に４００㎍、妊娠中の女性は一日に４８０㎍もの量の葉酸摂取を推奨しています。

では実際に、どんな食べ物をどれくらい摂取する必要があるのでしょうか。

葉酸を含む代表的な野菜、果物とその含有量

葉っぱに多く含まれることから名付けられた葉酸ですから、特に緑色の葉物野菜に多く含まれています。

代表的なものは葉酸が豊富な、モロヘイヤ100ｇあたり250㎍

イソフラボンやビタミンB1が含まれた、枝豆100ｇあたり260㎍

妊婦には欠かせない鉄分が豊富な、ほうれん草100ｇあたり110㎍

ビタミン類やミネラルが豊富な、アボカド100ｇあたり84㎍

風邪予防に効果のあるビタミンCが含まれた、ブロッコリー100gあたり120㎍

また、他の食品では、

納豆1パックあたり約60㎍もの葉酸が含まれています。

私のおススメは手軽に食べられるフルーツです。

悪阻にも効果のあるビタミンB6が豊富な、バナナ100gあたり26㎍

ビタミンCや食物繊維、カリウムが含まれている、キウイ100gあたり36㎍　などなど。

・調理の際の注意点

葉酸は水溶性のため、その栄養素が水に溶けだしてしまう性質を持っています。

そのため、葉酸を摂取したいときには、茹で野菜は避け、スープや炒め野菜など栄養素を逃がさず調理することも大切です。

食べ物から摂取するには限界がある！？

食物からの摂取ももちろん可能な葉酸ですが、食べ物から摂取するには量的にも限界があります。

また、食物から摂取する葉酸は、体内での吸収率は50％とされており、厚生労働省が推奨する量をすべて食べ物でカバーし、それを毎日継続することは、とても大変です。

自然葉酸と合成葉酸

先ほど記したように、食物から摂取できるのが自然葉酸です。

その他にサプリメントに配合されている葉酸の種類として、合成葉酸が挙げられます。

合成と聞くと体に悪そう、と思ってしまう人も多いかもしれませんが、実は食物から摂取する自然葉酸より、人工的に作られた自然葉酸のほうが吸収率が良く、効率的に葉酸を体に取り込むことができるとされています。

厚生労働省が推奨しているのは「合成葉酸」

実は厚生労働省が推奨している一日440㎍摂取は、合成葉酸の場合を指しています。

これは葉酸を使った研究に用いられたものが、合成葉酸であるからです。

人工的に作られたものとはいえ、自然葉酸より吸収率もよく実際に国から推奨されているものですので、食物からはもちろん、合成葉酸のサプリメントの併用も大切です。

プラスαでサプリメントを使おう

厚生労働省では、１日あたりの葉酸の上限摂取を1,000㎍としています。

妊娠中はもちろんですが、妊活の方にも葉酸の摂取をおすすめします。

自然葉酸の効果がないわけではありませんが、普段の食事に気を遣うことはもちろん、上手にサプリメントを併用することでより充実したマタニティライフを過ごしてください。