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妊娠中の腰痛対策!妊婦さんにおすすめのストレッチや運動をご紹介!

      2017/11/04

妊娠中の腰痛対策!妊婦さんにおすすめのストレッチや運動をご紹介!

妊娠中はとにかく腰痛に悩まされる妊婦さんが多くなります。

「私は腰痛持ちじゃないから大丈夫!」と思っている方でも、油断はできません。

妊娠後期にはどんどんと大きくなってくるお腹を支えるため、非妊娠時に比べて腰や背中にかかる負担はとても大きなものです。

そのため、妊娠して初めて腰痛を経験した、なんて方も多くいます。

ひどい症状の方では、痛みが強くて歩くのも困難になるほどです。

ここでは妊娠中の腰痛対策として、妊婦さんでもできるストレッチや体操をご紹介します。

妊娠中も心地よいと感じる程度の運動を取り入れよう!

 

妊娠中は安静に!との思いから運動不足になっていませんか?

妊娠中の腰痛の主な原因のひとつは、上でも書いた通り大きなお腹を支えるための腰や背中などへの負担だったりする訳ですが、運動不足も原因の一つと考えられます。

ここからは妊娠初期、中期、後期にそれぞれおすすめのストレッチや体操をご紹介します。

 

妊娠初期におすすめの運動やストレッチ

安定期に入る前の妊娠初期というのは、母子ともにまだまだ不安定な時期です。

それでも当分の間お腹が大きくなることもなく、ある程度身軽に自由に動ける時期ですよね。

飛んだり跳ねたりといった激しい動きや運動は禁物ですが、体調が良い時などは積極的に体を動かしましょう!

おすすめ その1:ウォーキング

 この時期には全身運動にもなるウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは意外に腹筋やお尻の筋肉を使うので、大きく腕を振れば上半身の運動にもなります。

歩きなれた道や歩道が整った場所で、心地よい程度の時間のウォーキングがgoodです!

おすすめ その2:柔軟体操

運動不足は腰痛の原因の一つ。運動不足から体が硬くなっていませんか?

実は、柔らかくしなやかな体は出産に有利!腰痛の改善にもつながるとか。

飛んだり跳ねたりなどができない今、柔軟体操をして柔らかいからだを作りましょう!

筋肉の張りやコリなどは、肩こりや腰痛の大きな原因の1つです。柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。

引用:https://allabout.co.jp/gm/gc/301407/

 

妊娠中期におすすめの運動やストレッチ

 

安定期に入り、少しお腹が膨らんでくる妊娠中期。

つわりが終わるなどすると、食欲も出てくる頃ですね。お腹はあまり目立たず、やはりまだまだ身軽に動くことができる時期だと思います。

安定期に入ってからぜひチャレンジしてもらいたいのは、マタニティヨガです。

現在の研究で、入念に改変したヨガのポーズにより腰痛が緩和され、機能を改善することが示されています。

他の研究でもヨガは(他の通常のエクササイズと同様に)生活の質を改善し、ストレスを緩和し、心拍数や血圧を下げ、不安やうつ症状、不眠を和らげ、全体的な体調、体力、柔軟性を向上させることが示されています。

 

引用:http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/13.html

妊婦さんにとって無理のない呼吸法やヨガのポーズを行うことで、心身の安定や妊娠中のマイナートラブルの予防や改善に繋がります。

そんなヨガのポーズの中でも腰痛に良いとされるポーズを紹介します。

おすすめのポーズ その1:あぐら姿勢と呼吸法

 

まずはヨガの呼吸法をマスターしましょう。これはヨガの基本であり、優しく腹筋を使う複式呼吸なので分娩時の呼吸にも役立ちます。

おすすめのポーズ その2:猫のポーズ

私も妊娠中によくやっていました。

ゆっくりした動きなのにしっかりと腰が伸ばされるので、心地よい刺激を体に与えることができます。

このポーズをした後は気持ちが良く、痛みの緩和にもつながりました。

おすすめのポーズ その3:すべり台のポーズ

 

大殿筋や骨盤底筋といった、出産時までに鍛えておきたい筋肉を鍛えることができるポーズです。

腰痛には、大殿筋のような大きな筋肉を鍛えることは有効です。やってみると意外と疲れるので、「運動した!」という実感にもつながりますよ。

 

妊娠後期におすすめの運動やストレッチ

 

お腹が大きくなってくる妊娠後期。

徐々にどんどんとお腹が大きくなってくるので、身軽さはなくなり、動きにもある程度制限がかかってきます。

そうなるとできる運動も限られてきますし、歩くのも辛い!というような人もいるかもしれません。

そんな妊娠後期には寝たままできるストレッチや、下半身を鍛えるような運動がおすすめです。

おすすめの運動 その1:ゆる~いスクワット

 

壁を利用したり、骨盤ベルトを利用したり、椅子を利用したり、とにかく無理をせずどこかにつかまりながら浅いスクワットにチャレンジ!

筋肉が成長すれば、腰を支えるベルトが体内にあるようなものです。

下半身を鍛えることで、腰痛対策になりますし、出産時にも体力、脚力は有効です。

おすすめの運動 その2:腰のストレッチ

腰や骨盤周りが心地よく伸ばされ、腰痛の改善にもつながると言われているストレッチです。

自分で両足を倒せない場合は、ほかの人に心地よい程度の力で押してもらっても良いと思いますよ。

その時、おなかを圧迫しないよう、十分に気を付けてくださいね。

おすすめ運動 その3:マタニティビクス

マタニティビクスは妊娠13週からはじめることができます。

私は体重増加が気になる後期からはじめましたが、すごく良い運動になりました。

通常のエアロビクスとは違い、妊婦さん向けにアレンジされているのでハードなものはありません。

筋力をつけることで、腰痛にも効果があります。

 

妊娠中の腰痛対策に!自分に合った運動をぜひ取り入れてみましょう!

妊娠中はとにかく安静に!と思われがちですが、心地よい程度の運動やストレッチは腰痛の対策になるだけでなく、体の緊張をほぐし、爽快感も与えてくれるのでおすすめです。

もちろん無理は禁物ですし、運動していてお腹が痛い、張るなどの症状が出てきたら、すぐに中止して安静にしましょう。

また妊娠中の運動を始めることに不安を感じる人は念のため、医師に許可を取った方がより安心ですね。

最近では出産間近までお仕事を続ける妊婦さんも多いと思います。

特にオフィスワークなどでは同じ姿勢を取り続けることが多くなるため、それも腰痛の原因の一つになってしまいます。

妊娠中はいつも以上に健康や体の状態に気をつけて、可能であれば積極的に上記のようなストレッチや運動を取り入れてみて下さい!

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 - 妊娠初期, 妊娠中期, 妊娠後期, 健康

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